Przebieg dzisiejszego treningu Zrobilem dzis miks wbrew planu... Klatka piersiowa:wyciskanie sztangi na lawce poziomej 8/4 po 35kg Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 8/2 35kg Biceps: uginanie ramion sztanga 10/5 okolo 15kg uginanie ramion hantle 10/10 4.5kg Brzuch:brzuszki 10/5 i 2 dodatkowe serie z jednym ciezarkiem w rekach 2kg Nogi: przysiady [...]
Każdy trwał około 1,5h co po szkole było dla mnie troche za dużo bo mam średnio 8 lekcji. Jeszcze te j**ane dojazdy... Środa: Plecy 1. Wiosłowanie półsztangą 3 serie 2. Podciąganie na drążku 4 serie 3. Martwy ciąg 4 serie 4. Szrugsy ze sztangą 4 serie Tył barków 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5 serie Triceps 1. Francuskie [...]
[...] zrobić. Wybrałam maszynę, jak znajdę taką w necie to wkleje. Edit - znalazłam: http://www.cybexintl.com/vr3-row.aspx# - prostowanie nóg - obciążenie 22,5 kg. Paliły mnie nogi - wznosy z opadu - ok - plank - nie miałam tel. przy sobie. Jutro zrobie w domu, przy okazji się nagram i zobaczę czy ok. Na koniec 20 min szybkiego marszu. Warzywa - [...]
[...] http://www.cybexintl.com/vr3-row.aspx# 22,5kgx15 / 22,5kgx15 C1. prostowanie nóg w siedzeniu - po tych przysiadach ledwo dawałam radę opuszczać ciężar, jeszcze mi się nogi trzęsły z tyłu. 22,5kgx15 / 22,5kgx15 C2. wznosy tułowia z opadu 15 / 15 D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Znowu nie miałam jak zmierzyć. Ale czas pewnie trochę [...]
[...] - z przytrzymaniem w górze 3 sec. 8 / 8 / 8 8 / 8 / 8 8 / 8 / 8 D. Plank 25 sec brak pomiarów - bòl ramienia 24 sec 22 sec 20 sec Zakwasy nadal trzymały. W uginaniu nogi trzęsły się całe. 13.06. - 14.06. /DNT Ogólnie brak apetytu ale ciągnie do słodkiego a najbardziej do czekolady. 14.06. - wieczorem wypad do znajomych i oprócz tego co w [...]
[...] / 40,5kg x 8/ 43kg x 7 31,5kg x8 / 36kg x 8 / 40,5 x 8 36kg x 8 / 40,5kg x 8/ 43kg x 8 36kg x 8 / 40,5kg x 8/ 43kg x 8 C1. Prostowanie nóg 31,5kg x 8 / 36kg x 8 / 40,5 x 8 - nogi po tym się trzęsły 22,5kg x 8 / 27kg x 8 / 36kg x 8 - dołożyć 31,5kg x 8 / 36kg x 8 / 40,5kg x8 C2. Wznosy z opadu - z przytrzymaniem w górze 3 sec. 8 / 8 / 8 8 / 8 / 8 [...]
[...] wrócić do tego. 36kg x 8 / 40,5kg x 8/ 43kg x 7 31,5kg x8 / 36kg x 8 / 40,5 x 8 C1. Prostowanie nóg 31,5kg x 8 / 36kg x 8 / 40,5kg x8 31,5kg x 8 / 36kg x 8 / 40,5 x 8 - nogi po tym się trzęsły 22,5kg x 8 / 27kg x 8 / 36kg x 8 - dołożyć C2. Wznosy z opadu - z przytrzymaniem w górze 3 sec. 15/ 13/ 12 8 / 8 / 8 8 / 8 / 8 D. Plank 27 sec [...]
[...] x 8 + 43kg x 7 36kg x 8 / 40,5kg x8 / 43 kg x 7 C2. Wznosy z opadu 18/14/14 - boli tyłek i dół pleców 20/18/13 16/15/12 - w ostatnich powt. lędźwiowy bardziej boli niż nogi D. Plank 25 sec 33 sec 30 sec Aero - bieżnia 25 min. Warzywa - fasolka szpar., cebula, pomidor /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/73bca5d82fed46dba73edd78960d8f57.png [...]
30.07. - DT warzywa - fasolka szpar., ogórki /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/1a5761f81c5d4490bd0284029e1da0bf.png A1. Przysiad ze sztangą - praca nad techniką cd. cc, 10 x 15kg, 10 x 20kg, 10 x 25kg cc, 10 x 15kg, 10 x 20kg, 10 x 25kg cc, 15 x 11kg, 10 x 17kg, 10 x 17kg B1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej R: 6, 7 x 10 / 8kg x 8 / 9kg x 8 / 10kg [...]
[...] x 8 / 45kg x 8 C2. Wznosy z opadu 20/19/19 20/18/17 19/16/16 D. Plank ~ 30 sec - jn. ~ 30 sec - liczone bez zegarka 32 sec Aero - bieżnia 20 min. Chciałam biec/truchtać ale nogi ciężkie, więc był marsz z pochyleniem. http://youtu.be/onzi2hYvo0U warzywa - ogórki, pomidor, trochę buraków, szczypiorek Posiłek nr 1 podzielony na przed i po treningu. [...]
[...] x 8 - z 7kg za bardzo nosi mnie na boki, zostaje póki co 6kg. C2. uginanie nóg siedząc 31,5kg x8 / 36kg x 8 / 40,5kg x 4+2+1 31,5kg x8 / 36kg x 8 / 40,5kg x 5+3 - masakra, nogi się strzęsą 31,5kg x8 / 36kg x 8 / 40,5kg x 4+2+2 D. pompki 3x - no nie miałam siły więcej, ławeczki zajęte i nie mogłam zrobić na podwyższ. 5 x 5 x - zrobiłam po [...]
[...] x 6+2 C2. Wznosy z opadu 16/15/15 14/13/13 20/19/19 D. Plank brak ~ 25 sec ~ 30 sec - jn. Aero - rowerek, robiłam na maxa. Nie pamiętam kiedy na rowerze jechałam, tyłek i nogi bolały. Miska - nie wrzucam. Poległam :-( Po treningu zjadłam jabłko i posiłek ale czegoś mi brakowało. Zjadłam jednego cukierka myśląc że to tylko jeden i nic się nie [...]
[...] Robić przy tej wysokiej czy zmienić na niższą zwiększając ciężar. Mam wrażenie że przy wysokiej mogę trochę oszukiwać przy ostatnich powt. odbijając się z drugiej nogi. 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę - czułam pracę w okolicach łopatki. Czy rękę zginać do lini ciała czy wyżej? Czy ruch opuszczania ma być na maxa, [...]
Poniedziałek: 1. OK 2. Szeroki chwyt skos dodatni( wąski jest na tricka, na płaskiej) 3. Rozpiętki płaska 4. Przenoszenie hantla za głowę leżac na płaskiej Wszystko 4s. z progresją ciężaru w przypadku wyciskań Wtorek: 1. OK 2 Podciąganie na drążku 4x max 3.Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-10-10 - progesja 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim12/10/8/6 Rozpiętki na skosie10/10/10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ10/10 Uginanie ramion ze sztangą 3x15 12 9 Uginanie chwytem młotkowym 3x10 Uginanie ramion z hantlą o ławke skośną 3x15 Przy biecpsie jedna minuta przerwy [...]
A niemoże byc tak Poniedziałek-Klatka+biceps Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim12/10/8 Rozpiętki na skosie dodatnim 10/10/10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ10/10/10 Uginanie ramion ze sztangą 4x15 Uginanie ramion z hantlą o ławke skośną 3x15 Przy biecpsie jedna minuta [...]
[...] sztangi płasko rozpiętki tric: francuz leżąc/stojąc wyprosty w opadzie tułowia II dzień barki: wyciskanie przód unoszenia do przodu unoszenia bokiem unoszenia w opadzie nogi: przysiady ze sztangą wykroki mc na prostych III dzień plecy: "dzień dobry" podciąganie na drążku wiosłowanie sztangą bic: uginania ze sztangą młotki z [...]
Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s Miałeś tam plan podany taki np.
Pichciu///Dziennik Treningowy\Masa...//
